Sömn muskler

Sömn är onekligen viktigt för återhämtningen. Du behöver det för att kroppen ska kunna reparera muskelvävnaden, som skadas när du styrketränar hårt, och genom att förse kroppen med protein eller aminosyror gör du proteinsyntesen större än proteinnedbrytningen, vilket maximerar muskeltillväxten. Läs en pappersbok för en fjärdedel i sängen och till exempel vänja dig vid den. Stå upp vid samma tid varje dag.

Om du behöver ta en tupplur under dagen, försök att begränsa den till högst en timme och inte efter klockan tre på eftermiddagen. En eller ett par dagars sömnbrist här och där påverkar ingenting på lång sikt, men om det är en kronisk sömnbrist är det dåligt för... Vi behöver i genomsnitt sju till nio timmar per natt. I en välkontrollerad undersökning fann man att både män och kvinnor arbetade tre gånger högre risk att bli förkylda efter att ha utsatts för förkylningsviruset om de sov mindre än sju timmar per natt.

Fem till nio milligram koffein per kilo kroppsvikt, från kaffe, koffeinpiller eller energidrycker, ungefär en timme före träning, återställer förlorad prestanda och fokus och låter dig bli ett vanligt jag i gymmet. Tyvärr, för dem som sov lite, visade det sig att det mesta av deras viktminskning bestod av muskelmassa istället för fettvikt.

Försök att täcka hela dagen i sömnen på natten. Det har observerats att en halvtimmes tupplur vid lunchtid förbättrar både fysisk prestanda och mental fokus på det efterföljande kvällspasset om du bara hade fyra timmars sömn igår kväll. I sådana fall kan en tillfällig medicinering snarare bli en fälla som ytterligare stör sömnens rytm.

Faktum är att det bara finns två saker, och båda börjar med S. Clue: det här är inte serier och snacks.

Sömn: timmars kvalitetssömn per natt

Tio sätt att sova bättre är de tio viktigaste åtgärderna som du som tränare kan vidta för optimal sömnhälsa: gå inte och sova förrän du är trött. Sömn, skada och immunsystemet en annan sak som gör sömnbrist till en katastrof för en idrottare är att det ökar risken för skador och försämrar immunsystemet. Vissa behöver mer, och andra kan göra lite mindre, men någonstans i detta intervall mest.

Hunger-och mättnadshormoner som leptin och Ghrelin påverkas också negativt om du sover för lite. Spetsen bör dock inte vara för lång, eftersom det kan ha motsatt effekt och gör det också svårt att sova även nästa natt. Även när du är fri. Effekten av sömnbrist på kroppssammansättning. Först efter ett par nätter med dålig sömn blir det värre, vilket leder till både submaximal och maximal lyft i allt från lyft och bänkpress till biceps.

Alkohol gör det svårt att sova, så undvik det åtminstone sent på kvällen. En annan studie av nästan idrottare fann att både en ökning av träning och en kortare natts sömn är oberoende riskfaktorer för skada under träning eller tävling. Du sover för lite, du förvärrar din kroppssammansättning. Dessutom känner du dig på bättre humör och upplever träningen som mindre stressande. Under vissa förhållanden kan du inte göra mycket om sömnbrist.

Något som också rekommenderas i flera vetenskapliga granskningsartiklar. Koffein har hälften mellan fyra och fem timmar, så även om du fick koffein klockan fem på eftermiddagen lämnar du hälften i blodet innan du lägger dig. Om du blir skadad eller skadad får du inte träningsresultat alls, så att hålla dig hel och frisk bör vara en hög prioritet, och på båda punkterna ser du att sömn spelar en viktig roll.

Det finns många andra mer eller mindre viktiga saker som kräver vår uppmärksamhet och tid, men om du är intresserad av bra träningsresultat och god hälsa är sömn inte något du vill försumma.Den tredje är en underskattad och ofta försummad faktor, nämligen sömn.

De som sov lite förlorade 55 % mindre fett och 60 % mer muskler, trots att de låg på ett lika stort kaloriunderskott

Om du ligger och vänder dig utan att bli trött, gå upp och gör något annat ett tag. Men kanske bör du inte ta före varje pass om du lider av långvarig sömnbrist. allt. Därför är det viktigt att försöka få den sömn du behöver, både kvantitativt och kvalitativt. När du sover ökar leptinnivåerna, men sömnbrist leder till lägre nivåer än vanligt, vilket lurar hjärnan att tro att du inte har tillräckligt med energi, med högt kaloriintag som ett resultat.

När du har mindre sömn än du behöver, särskilt om du tränar på eftermiddagen eller kvällen. Du blir hungrig och äter spontant mer medan ditt kaloriintag sjunker. Studien är inte bevis, men indikerar att idrottare kan sträva efter att få en timme mer sömn per dag än vad som rekommenderas för den genomsnittliga befolkningen. Rök inte eller använd nikotin. En mycket väl genomförd studie där deltagarna hade ett kontrollerat kaloriunderskott visade att de som sov för lite - 5,5 timmar per natt - förlorade mer vikt än de som sov tillräckligt - 8,5 timmar per natt.

Hjärnan kan lätt luras när det gäller matkonsumtion, och sömn - eller snarare brist på sömn - tillhör den mest kvalificerade lögnen, negativt. Sov mindre, utför det värsta, styrketräningen med sömnbrist, blir sämre med maximal styrka, kraftutveckling och kan inte fungera som han borde i tunga lyft. Undvik koffein om möjligt, åtminstone efter lunch. Det stimulerar nervsystemet och frigör kortisol, vilket kan göra det svårt att slappna av och somna strax efter.

Dessutom verkar det finnas mekanismer som förvärrar kroppssammansättningen i händelse av sömnbrist, även om du kontrollerar ditt kaloriintag och ignorerar ytterligare hungerkänslor. Om du har barn kan du till exempel räkna med periodiskt allvarliga sömnunderskott, som om du har några medicinska skäl till varför du inte kan sova ordentligt. Det finns inte mycket forskning på detta område, men det som finns tyder på att du som övning kan dra nytta av sömn.

Detta gör det lättare att äta för mycket och sätta på fett. Men för de flesta som inte sover bra påverkas orsakerna. om du tvingas tillbringa natten med liten eller ingen sömn och fortfarande vill träna, kan du alltid ta en koffeinlösning. Ghrelin berättar för hjärnan när det är dags att äta. När du sover för lite ökar ghrelinnivåerna, så hjärnan lurar dig att tro att kroppen är hungrig och behöver mer kalorier än vad den faktiskt gör.

Undvik tupplur om möjligt. Dessutom kände de sig på bättre humör totalt sett och kände att träningen var lättare. I värsta fall ...

Inte bara för träning. Att vara regelbunden i din rutin innan du somnar är viktigt. Leptin berättar för hjärnan när du mäter och reglerar delvis sköldkörteln, som styr hur kroppen lagrar och använder energi.

Under REM-sömnen är vi paralyserade i våra viljestyrda muskler, men har i perioder snabba ögonrörelser och muskelryckningar, därav dess namn ”rapid eye movement (REM) sleep”

Kort sömn är en av de viktigaste biologiska funktionerna i kroppen för att upprätthålla fysisk och mental effektivitet, hormonnivåer, kognitiva förmågor, lärande och övergripande hälsa. Att ligga och längta efter mitt på dagen på helgerna tar kroppsklockan ur spelet. Undvik mycket intensiva träningspass sent på kvällen. Så regelbundet sover för lite, är kroppen investerad för att lagra fett och bränna muskler, vilket låter som den senaste kroppsbyggaren eller idrottaren av något annat slag.

Om du ställer stora krav på kroppen genom rigorös träning blir det ännu viktigare att denna viktiga pusselbit inte faller av. Använd sängen tills den är avsedd för. Det kan vara allt från dåliga prioriteringar till att vrida dygnet runt och sitta framför skärmen fram till mitten av natten. Om du ignorerar sömn kan två andra faktorer, motion och kost, också förvärras. Ta en tupplur? Då är det mycket bättre att försöka bota orsaken till sömnproblem snarare än att behandla symtomen.

Sova mer, även om du tror att du får tillräckligt med sömn, fann en studie av basketspelare att de blev både snabbare och mer exakta när de instruerades att sova så mycket som möjligt i två veckor, även om de vanligtvis sov vad som anses vara en normal och tillräcklig mängd. Med sömnbrist arbetar du sämre och gör enklare dietval och äter för mycket i onödan.

Att dricka för att sova med för mycket alkohol är naturligtvis inte lösningen.